Beinhinnebetennelse: symptomer, behandling og øvelser

Beinhinnebetennelse er en av de vanligste løpeskadene, og den kjennes gjerne som en murrende, sviende smerte langs skinnebeinet som kommer snikende etter noen kilometer. De aller fleste blir kvitt den igjen. Nøkkelen ligger i å forstå hva som utløste den, roe ned belastningen i en periode, bygge styrke i legg, fot og hofte – og trappe opp løpingen langsommere enn du har lyst til.

Hva er beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse – på engelsk «shin splints», i fagspråket ofte medialt tibialt stressyndrom – er en overbelastningsreaksjon i og rundt beinhinnen på skinnebeinet. Beinhinnen, periost, er den tynne, nervrike hinnen som kler utsiden av knokkelen. Her fester leggmusklene seg, og hver gang foten treffer bakken, trekker de i festet.

Navnet er litt misvisende. Det dreier seg sjelden om en betennelse i vanlig forstand, og aldri om en infeksjon. Det som skjer, er at knokkelen og festevevet blir belastet raskere enn kroppen rekker å tilpasse seg. Knokkelvev bygges nemlig om hele tiden: belastning bryter ned litt, og hvile bygger opp litt mer. Kommer belastningen for tett, rekker ikke oppbyggingen å følge med, og du får en irritert, øm sone langs skinnebeinet.

Beinhinnebetennelse i leggen – hvor sitter smerten?

Den klassiske varianten sitter på innsiden av leggen, langs den nederste tredjedelen eller halvparten av skinnebeinet. Ømheten er diffus og strekker seg gjerne over flere centimeter når du kjenner langs kanten av knokkelen.

Noen kjenner det i stedet på utsiden av leggen, i muskulaturen foran og på siden av skinnebeinet. Det henger ofte sammen med musklene som løfter foten, og kjennes typisk ved nedoverbakker, hard asfalt eller uvant fottøy. Sitter smerten svært høyt oppe ved kneet eller helt nede ved ankelen, er det som regel noe annet enn beinhinnebetennelse.

Symptomer på beinhinnebetennelse

• Murrende eller sviende smerte langs skinnebeinet, oftest på innsiden
• Smerten kommer tidlig i økten, avtar ofte litt når du er varm, og blusser opp igjen etterpå
• Ømhet når du trykker langs knokkelkanten – over et større område, ikke bare ett punkt
• Stivhet og ømhet de første skrittene om morgenen
• I begynnelsen vondt bare ved løping, senere også ved gange og trappegang
• Av og til lett hevelse eller varme i området

Slik skiller du beinhinnebetennelse fra tretthetsbrudd

Tretthetsbrudd (stressfraktur) i skinnebeinet gir mange av de samme signalene, men skal håndteres helt annerledes. Noen tommelfingerregler:

• Utbredelse: Beinhinnebetennelse er øm over et strekk på flere centimeter. Et tretthetsbrudd gir skarp smerte på ett lite, avgrenset punkt du kan peke på med én fingertupp.
• Forløp: Ved beinhinnebetennelse pleier smerten å gi seg når du har vært varm en stund. Ved tretthetsbrudd blir den gjerne verre utover økten.
• Hvile: Smerte om natten, i hvile eller ved å hoppe på ett bein taler for tretthetsbrudd.

Mistenker du tretthetsbrudd, skal du slutte å løpe og få det vurdert hos lege. Vanlig røntgen viser ofte ingenting de første ukene, så det er ikke uvanlig at legen henviser til MR.

Vanlige årsaker

Beinhinnebetennelse er nesten alltid et regnskap som ikke går opp mellom belastning og restitusjon. Det som oftest tipper regnskapet:

• For rask opptrapping. Den vanligste årsaken av alle: flere kilometer, flere økter eller høyere fart på kort tid – gjerne etter en pause, eller når et løp nærmer seg i kalenderen.
• Underlaget. Mye løping på asfalt, brostein eller andre harde, flate flater. Bratte nedoverbakker og sterkt kuperte veiskuldre gir også ekstra belastning.
• Skoene. Utslitte såler, plutselig bytte til en helt annen skomodell eller et sprang ned i sprengavstand fra hæl til tå.
• Løpeteknikken. Lange, tunge steg der foten lander godt foran kroppen, gir kraftigere støt. Litt kortere steg og høyere skrittfrekvens demper det.
• Styrke og bevegelighet. Svak sete-, hofte- og leggmuskulatur, stive ankler eller stram leggmuskulatur øker belastningen på skinnebeinet.
• Alder og restitusjon. Kroppen bruker lengre tid på å tilpasse seg i femtiårene enn i tyveårene. Det betyr ikke at du skal trene mindre – men at hviledagene teller mer.

Behandling av beinhinnebetennelse

Behandlingen handler først og fremst om belastningsstyring: å legge belastningen på et nivå som ikke provoserer, og så bygge den opp igjen kontrollert.

De første to–fire ukene

Skru ned det som gjør vondt, men hold deg i bevegelse. Full ro er sjelden nødvendig og gjør ofte kroppen dårligere rustet. Bruk smerten som styringsverktøy: aktivitet som gir mer enn lett ubehag under og ingen økt ømhet dagen etter, er som regel innenfor.

• Sykling med lav motstand holder kondisjonen ved like uten støt mot skinnebeinet.
• Svømming eller vanngymnastikk avlaster nesten helt.
• Rolige turer på mykt underlag, som skogssti eller gress, når det ikke gir smerte.
• Kjøling i 10–15 minutter etter aktivitet oppleves av mange som behagelig på det ømme området.

Fysioterapeut

En fysioterapeut kan se på løpeteknikk, skrittlengde, fotstilling og styrke, og sette opp et progressivt program tilpasset deg. Det er særlig nyttig hvis plagene har kommet tilbake flere ganger, eller hvis du ikke blir bedre av å roe ned i tre–fire uker. Noen har også nytte av innleggssåler i en periode.

Trykkbølgebehandling

Trykkbølgebehandling er et tilbud du finner hos mange fysioterapeuter og kiropraktorer. Metoden brukes ved flere langvarige senefester- og beinhinneplager, og gis vanligvis som en serie behandlinger med noen dagers mellomrom, kombinert med et øvelsesprogram. Den er mest aktuell ved langvarige plager, ikke ved en fersk oppblussing. Snakk med behandleren din om hva som er realistisk å forvente i ditt tilfelle.

Øvelser for beinhinnebetennelse

Styrke er det som forhindrer at plagene kommer tilbake. Gjør øvelsene rolig og kontrollert, tre ganger i uken, og øk gradvis. Lett ubehag underveis er greit – skarp smerte er det ikke.

1. Tåhevninger fra trinn. Stå med forfoten på et trappetrinn, senk hælen langsomt under trinnkanten på tre sekunder, og hev rolig opp igjen. 3 sett à 15. Etter hvert på ett bein om gangen.
2. Tåløft (fremre legg). Sitt på en stol med hælen i gulvet og løft tærne og forfoten opp mot kneet. 3 sett à 20. Kan gjøres med strikk for mer motstand.
3. Sidelengs gange med strikk rundt anklene. Aktiverer sete- og hoftemuskulatur, som ofte er svak hos løpere. 3 sett à 10 skritt hver vei.
4. Ettbeinsstående balanse. Stå på ett bein i 30–45 sekunder, gjerne mens du pusser tennene. Trener de små stabiliserende musklene i fot og ankel.
5. Tøying av legg. Hendene mot veggen, det ene beinet bak, hælen ned i gulvet. Hold 30 sekunder, to ganger per side. Gjenta med lett bøyd kne for å nå den dype leggmuskelen.
6. Håndkleknyting med tærne. Trekk et håndkle mot deg med tærne. Styrker fotens egne muskler, som avlaster leggen.

Opptrappingsplan tilbake til løping

Vent til du er smertefri ved vanlig gange, trappegang og lett hopping på det aktuelle beinet. Så starter du lavere enn du tror er nødvendig.

• Uke 1–2: Veksle mellom 1 minutt rolig løping og 2 minutter gange, i 20 minutter, 2–3 ganger i uken. Alltid minst én hviledag imellom.
• Uke 3–4: Forleng løpedragene til 2–3 minutter og reduser gangpausene.
• Uke 5–6: Sammenhengende rolig løping i 15–20 minutter.
• Deretter: Øk samlet løpetid med maksimalt 10 prosent per uke, og legg inn en rolig uke hver fjerde uke.

Blir det verre dagen etter en økt, går du ett trinn tilbake i planen i stedet for å presse på. Hold fart, bakkeløp og intervaller utenfor de første seks ukene.

Slik forebygger du at det kommer tilbake

• Øk mengden langsomt, og aldri mengde og intensitet samtidig
• Varier underlaget – bytt asfalt mot grus og sti når du kan
• Bytt løpesko etter omtrent 600–800 kilometer, selv om de ser fine ut
• Hold styrkeøvelsene ved like også når du er smertefri – det er der effekten ligger
• Ta minst én hviledag mellom løpeturene; det er i hvilen kroppen blir sterkere
• Prøv litt kortere steg og høyere skrittfrekvens hvis du lander tungt

Når bør du få det undersøkt?

Ta kontakt med lege eller fysioterapeut hvis:

• smerten ikke er tydelig bedre etter tre–fire uker med redusert belastning
• du kan peke ut ett lite, skarpt smertepunkt på knokkelen
• det gjør vondt om natten eller i ro
• det er uttalt hevelse, rødme eller varme i leggen
• du har nummenhet, prikking eller en trykkfølelse i leggen som øker under aktivitet
• plagene har vart i flere måneder – kronisk beinhinnebetennelse skal utredes, ikke løpes gjennom

Akutt, kraftig hevelse i én legg med varme og smerte er noe annet og bør vurderes av lege samme dag.

Kort oppsummering

• Beinhinnebetennelse er en overbelastningsreaksjon i beinhinnen på skinnebeinet, oftest på innsiden av leggen
• Den vanligste årsaken er for rask opptrapping – reduser belastningen i to–fire uker, men hold deg i bevegelse
• Styrkeøvelser for legg, fot og hofte er det viktigste for å unngå tilbakefall
• Skarp smerte på ett avgrenset punkt kan være tretthetsbrudd og skal vurderes av lege
• Kom tilbake med gå–løp-intervaller og øk med maksimalt 10 prosent i uken