Ingrediens
Niacin er et av de åtte B-vitaminene, og et av dem de færreste tenker over til daglig. Det er samtidig et av de vitaminene som finnes i flest helt hverdagslige matvarer – og et av de få der navnet på pakningen kan være tre forskjellige ting.
Hva er vitamin B3?
Vitamin B3 er fellesbetegnelsen for to beslektede forbindelser: nikotinsyre og nikotinamid, som også kalles niacinamid. Begge regnes som niacin, og på varedeklarasjonen oppgis mengden som niacinekvivalenter (NE).
B3 er vannløselig. Det betyr at kroppen ikke lagrer vitaminet i større mengder, og at det derfor bør tilføres jevnlig gjennom kostholdet. Overskudd skilles ut.
Kroppen kan i tillegg danne en del niacin selv, ut fra aminosyren tryptofan, som finnes i protein fra både animalske og vegetabilske kilder. Omregningen er at cirka 60 mg tryptofan gir 1 mg niacin, og det er nettopp derfor mengden oppgis i niacinekvivalenter: tallet tar høyde for begge kildene.
Nikotinsyre og nikotinamid – to former for niacin
Forskjellen mellom de to formene er verdt å kjenne til, fordi den forklarer hvorfor produkter kan oppføre seg ulikt:
- Nikotinsyre er den formen som i høyere mengder kan gi det som kalles niacin flush. Den brukes i enkelte tilskudd, ofte i lave mengder eller i en form med langsom frigivelse
- Nikotinamid (niacinamid) gir normalt ikke flush, og det er derfor den formen som brukes i de aller fleste kosttilskudd og i berikede matvarer
Begge former dekker behovet for vitaminet. Navnet niacinamid kjenner mange fra hudpleieprodukter, men der er det snakk om lokal bruk på huden og ikke om et kosttilskudd.
Hva niacin bidrar til
Følgende er godkjente helsepåstander for næringsstoffet niacin:
- Niacin bidrar til normal energiomsetning
- Niacin bidrar til å redusere tretthet og utmattelse
- Niacin bidrar til nervesystemets normale funksjon
- Niacin bidrar til normal psykologisk funksjon
- Niacin bidrar til å opprettholde normal hud
Hvor mye niacin trenger du?
Referanseinntaket som brukes på varedeklarasjoner i Norge og EU er 16 mg NE per dag for voksne. Behovet varierer noe med alder, kroppsstørrelse og energiinntak, og er høyest for voksne menn.
Et vanlig norsk kosthold dekker som regel behovet uten videre. Niacin finnes i så mange alminnelige matvarer at det skal en ganske ensidig kost til før inntaket blir lavt.
Hvor finner du niacin i maten?
Niacin er godt fordelt i et vanlig kosthold, og de rikeste kildene er protein- og fullkornsmat:
- Kjøtt og fjørfe: kylling, kalkun, svinekjøtt og lever er blant de rikeste kildene
- Fisk: tunfisk, laks, makrell og sild
- Nøtter og frø: peanøtter og solsikkefrø ligger høyt
- Fullkorn: grovt brød, havregryn, brun ris og hvetekli
- Belgvekster: erter, bønner og linser
- Sopp og poteter
- Melk, egg og ost inneholder lite niacin i seg selv, men mye tryptofan, og teller derfor godt med i niacinekvivalenter
Niacin tåler varme godt og ødelegges i liten grad ved steking og koking. Til gjengjeld er vitaminet vannløselig, så noe går tapt i kokevannet. Bruk gjerne kokekraften videre i sausen eller suppen.
Et lite kuriosum fra matlagingens historie: i tradisjonelt mellomamerikansk kjøkken behandles mais med kalkvann før den males til masa. Behandlingen gjør niacinet i maisen langt lettere tilgjengelig – en teknikk som ble utviklet lenge før noen visste hva et vitamin var.
Niacin flush – hva er det?
Niacin flush er den vanligste grunnen til at folk søker opp B3 i det hele tatt. Det er en forbigående hudreaksjon som kan komme etter inntak av nikotinsyre i høyere mengder, typisk fra rundt 30–50 mg og oppover.
Reaksjonen kjennetegnes ved rødme, varmefølelse og av og til prikking eller kløe i ansiktet, på halsen og øverst på brystet. Den kommer gjerne 15–30 minutter etter inntak og går over av seg selv i løpet av en halvtimes tid. For de fleste er den ubehagelig snarere enn farlig.
Det er verdt å merke seg to ting: reaksjonen kommer fra nikotinsyre, ikke fra nikotinamid, og den oppstår ikke av niacinet du får gjennom vanlig mat. Får du flush av et kosttilskudd, sjekk hvilken form produktet inneholder og hvor mye.
Bivirkninger og forsiktighet ved B3
Niacin fra maten gir ingen kjente problemer. Ved kosttilskudd gjelder de vanlige forholdsreglene:
- Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides. Følg doseringen på pakningen, og legg ikke sammen flere produkter uten å regne på totalen
- Store mengder nikotinsyre kan gi flush og magebesvær. Er du følsom, velg et produkt med nikotinamid
- Legemidler. Bruker du legemidler fast, bør du snakke med legen din eller apoteket før du begynner med et B-vitamintilskudd
- Graviditet og amming. Rådfør deg med lege eller jordmor om hva som passer
- Kronisk sykdom. Har du en kronisk sykdom eller går til behandling, ta det opp med legen din før du starter
- Barn skal ha produkter som er beregnet på barn
Opplever du plager du ikke kjenner igjen, eller symptomer som varer ved, bør du kontakte legen din.
B3 i kosttilskudd
I kosttilskudd brukes oftest nikotinamid, nettopp fordi den formen ikke gir flush. B3 inngår sjelden alene. Vitaminet finnes typisk i multivitaminprodukter og i B-komplekser sammen med de øvrige B-vitaminene, som samarbeider tett i kostholdet.
Skal du sammenligne produkter, se etter mengde per daglig dose oppgitt i mg NE, hvilken form som er brukt, og hvor stor andel av referanseinntaket dosen utgjør. Fordi B3 er vannløselig, spiller det liten rolle om du tar tilskuddet til frokost eller middag – men fast tidspunkt gjør det lettere å huske.
B3 hos Wellvita
Mega B Complex inneholder niacin sammen med de øvrige B-vitaminene. Niacin bidrar til normal energiomsetning og til å redusere tretthet og utmattelse.
Multivitamin 50+ inneholder niacin som en del av en bredere sammensetning av vitaminer og mineraler. Niacin bidrar til nervesystemets normale funksjon.
Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.
Har du spørsmål om B3 eller andre vitaminer? Kontakt oss på tlf. 37 08 13 00 – vi er her for å hjelpe deg.
