Ingrediens
Selen er et sporstoff kroppen trenger i svært små mengder – dagsbehovet måles i mikrogram, ikke i milligram. Hvor mye selen som finnes i maten, avhenger nesten helt av hvor mye selen som finnes i jorden der maten er dyrket, og på akkurat det punktet skiller Norge og Norden seg ut fra store deler av verden. Her er en gjennomgang av hva selen er, hva selen bidrar til, hvor du finner det i maten, hvorfor paranøtter er i en klasse for seg, og hva som er verdt å vite før du begynner med et selentilskudd.
Hva er selen?
Selen er grunnstoff nummer 34 i det periodiske system. Det ble oppdaget i 1817 av den svenske kjemikeren Jöns Jacob Berzelius, som kalte det opp etter Selene, den greske månegudinnen. I naturen finnes selen i berggrunnen, og derfra tas det opp av planter gjennom jorden.
En voksen kropp inneholder til sammen bare rundt 10–15 milligram selen. Det høres lite ut, men selen inngår i en rekke selenoproteiner, der det bygges inn i form av aminosyren selenocystein. Nettopp derfor er selen klassifisert som et essensielt næringsstoff: kroppen kan ikke lage det selv, og må få det gjennom kostholdet.
Selen finnes i to hovedformer. Den organiske formen, først og fremst selenometionin, er den som dominerer i mat og i selenberiket gjær. Den uorganiske formen, natriumselenitt og natriumselenat, er mineralsalter som brukes i en del kosttilskudd og i dyrefôr. Begge former regnes som kilder til selen, men de tas opp litt ulikt i kroppen.
Referanseinntaket som brukes i merkingen av kosttilskudd i Norge, er 55 mikrogram selen per dag. De nordiske næringsstoffanbefalingene ligger noe høyere, rundt 75 mikrogram per dag for voksne.
Hva selen bidrar til
Selen er et næringsstoff med godkjente helsepåstander i EU-registeret. Ordlyden er fastsatt, og den knyttes til næringsstoffet selv – ikke til et bestemt produkt:
- Selen bidrar til normal spermdannelse
- Selen bidrar til å opprettholde normalt hår
- Selen bidrar til å opprettholde normale negler
- Selen bidrar til immunsystemets normale funksjon
- Selen bidrar til normal skjoldbruskkjertelfunksjon
- Selen bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress
Dette er hele listen. Alt annet som skrives om selen på nettet, står utenfor det som er godkjent, og bør leses med det i bakhodet.
Selen i norsk jord – derfor er Norden annerledes
Planter tar opp selen fra jorden, og innholdet i korn, grønnsaker og gress følger derfor jordsmonnet tett. Berggrunnen i Norge og Norden er naturlig fattig på selen, og jordlagene er dessuten unge – de er dannet etter siste istid og er tynne og utvaskede sammenlignet med jordsmonn i eldre landskap.
Konsekvensen er målbar. Norskdyrket korn inneholder som regel klart mindre selen enn korn fra områder med selenrik jord, for eksempel de store hvetedistriktene i USA og Canada. Det samme gjelder grønnsaker: en norsk gulrot og en amerikansk gulrot kan se like ut, men selennivået følger åkeren, ikke sorten.
Landene i Norden har løst dette på hver sin måte. Finland begynte i 1984 å tilsette selen i mineralgjødsel, slik at selen følger med hele veien fra åker til middagstallerken. I Norge har veien i stedet gått gjennom dyrefôret: selen tilsettes fôr til husdyr, og derfor er kjøtt, egg og melk blitt viktigere selenkilder her enn kornet er. Fisk og sjømat bidrar godt uansett, fordi havet ikke har det samme selenproblemet som jorda.
Mat med selen
Vil du vite hvor selen finnes i maten, er dette de mest aktuelle kildene i et norsk kosthold:
- Paranøtter – i særklasse den rikeste kilden, se eget avsnitt under
- Fisk og skalldyr – torsk, sei, tunfisk, sild, reker og blåskjell
- Innmat – lever og nyre inneholder mye
- Egg – både plomme og hvite bidrar
- Kjøtt og fjærkre – jevne, forutsigbare mengder på grunn av fôret
- Melk og ost – moderate mengder, men mye brukt og dermed viktig i sum
- Solsikkefrø, sesamfrø og cashewnøtter
- Sopp – særlig champignon og østerssopp
- Fullkorn – mengden varierer sterkt med hvor kornet er dyrket
Paranøtter dekker dagsbehovet alene
Paranøtter kommer fra treet Bertholletia excelsa i Amazonas, som vokser i selenrik jord og har et rotsystem som henter selen svært effektivt. Én til to paranøtter kan dekke dagsbehovet for selen for en voksen. Ingen annen vanlig matvare er i nærheten.
Innholdet varierer likevel enormt – fra nøtt til nøtt og fra parti til parti, avhengig av hvor i Amazonas nøttene er høstet. To nøtter fra én pose kan inneholde langt mer selen enn to nøtter fra en annen. Det er hovedgrunnen til at paranøtter ikke bør spises i neve-mengder hver dag, og til at de er en fin, men uforutsigbar kilde. Mer om dette i avsnittet om bivirkninger.
Paranøtter har dessuten et høyt fettinnhold og blir lett harske. Oppbevar dem mørkt og kjølig, gjerne i kjøleskapet, og kjøp små mengder om gangen.
Hvor mye selen trenger vi – og hva med selenmangel?
Et vanlig, variert norsk kosthold med fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter gir de fleste et selennivå innenfor det normale. Reelt lavt selennivå er uvanlig i Norge i dag.
Selennivået i kroppen er ikke noe du kan lese av på deg selv, og det er ikke noe du bør gjette deg til. Lurer du på om inntaket ditt er lavt, er det legen din som kan vurdere det og eventuelt måle det. Har du plager som varer ved, skal du uansett ta det opp med legen – ikke løse det med et kosttilskudd på egen hånd.
Selen og Q10 – hvorfor selges de sammen?
Søker du på selen, dukker Q10 opp med en gang. De to selges ofte i samme produkt eller i samme pakke, og kombinasjonen har vært mye omtalt i mange år.
Her er det verdt å være presis. Q10, også kalt koenzym Q10, har ingen godkjente helsepåstander i EU. Det betyr at vi verken kan si noe om hva Q10 gjør, eller om hva de to skal gjøre sammen. Selen har derimot sine egne godkjente påstander, og de gjelder selen alene – de listet ovenfor.
At to stoffer står i samme kapsel, gir dem altså ingen felles virkning man kan skrive om. Det eneste som kan sies om en slik pakke, er hva den inneholder og hvor mye.
Selentilskudd: former, mengder og merking
Selentilskudd finnes både som selenberiket gjær, som gir selenometionin, og som natriumselenitt. Skal du sammenligne produkter, er det tre ting som faktisk står på pakningen og som betyr noe:
- mengden selen per anbefalt daglig dose, oppgitt i mikrogram
- hvor stor andel av referanseinntaket dosen utgjør, oppgitt i prosent
- hvilken form for selen produktet inneholder
Selen tas opp godt fra et vanlig måltid, og et fast tidspunkt gjør det først og fremst lettere å huske. Selen inngår ofte i multivitaminer og i sammensatte produkter, og det er nettopp derfor totalregnestykket er viktig.
Bivirkninger og forsiktighet ved selen
Selen har et smalt sikkerhetsvindu. Avstanden mellom det man trenger og det som er for mye, er kortere enn for de fleste andre næringsstoffer, og det gjør selen til et mineral man bør ha et bevisst forhold til.
- Øvre grense. EFSA fastsatte i 2023 en tolerabel øvre grense for inntak av selen på 255 mikrogram per dag for voksne. Til sammenligning er referanseinntaket i merkingen 55 mikrogram. Den øvre grensen gjelder alt selen du får i deg til sammen – fra mat og fra tilskudd
- Legg ikke sammen flere produkter med selen. Dette er den vanligste feilen. Tar du en multivitamin, et selen- og Q10-produkt og enda et sammensatt tilskudd samtidig, kan totalen bli langt høyere enn du tror. Les innholdsdeklarasjonen på alle produktene og regn sammen
- Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides. Mer selen er ikke bedre selen
- Paranøtter teller med. Spiser du paranøtter jevnlig, bør du ta det med i regnestykket før du i tillegg begynner med et selentilskudd
- Tegn på for høyt inntak over tid kan være hvitløkslignende ånde, metallsmak i munnen, sprø negler, håravfall og magebesvær. Kjenner du igjen noe av dette, stopp tilskuddet og snakk med legen din
- Legemidler. Bruker du legemidler fast, bør du snakke med legen din eller på apoteket før du begynner med et selentilskudd
- Graviditet og amming. Rådfør deg med lege eller jordmor om hva som passer for deg
- Barn skal ha produkter som er beregnet på barn
Opplever du plager du ikke kjenner igjen, eller symptomer som varer ved, bør du kontakte legen din.
Selen i Wellvitas produkter
Multivitamin 50+ inneholder selen som en del av en bredere sammensetning av vitaminer og mineraler. Selen bidrar til immunsystemets normale funksjon.
Prostabona Plus inneholder selen. Selen bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.
Vistavital inneholder selen. Selen bidrar til å opprettholde normalt hår og normale negler.
Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.
Har du spørsmål om selen eller andre næringsstoffer? Kontakt oss på tlf. 37 08 13 00 – vi er her for å hjelpe deg.
