Kalsium (kalk): kilder i maten, anbefalt inntak og tilskudd

Kalsium er det mineralet vi har aller mest av i kroppen. En voksen person bærer rundt 1–1,4 kilo av det – mer enn alle andre mineraler til sammen. Her får du oversikten over hva kalsium er, hvor du finner det i maten, hvor mye som anbefales, og hva som er verdt å vite hvis du vurderer et tilskudd.

Hva er kalsium – og hvorfor kalles det kalk?

Kalsium er et mineral kroppen ikke kan danne selv. Det må tilføres utenfra, gjennom kosten eller eventuelt gjennom et kosttilskudd.

På norsk heter næringsstoffet kalsium. Ordet kalk brukes likevel mye i dagligtale, og det er en arv fra dansk – på fagspråk og på varedeklarasjoner er det kalsium som gjelder. Kalk brukes ellers om kalkstein, om hagekalk og om kalkavleiringer i vannkokeren, så det er verdt å holde begrepene fra hverandre.

Rundt 99 prosent av kroppens kalsium sitter i knokler og tenner, hvor det inngår i selve strukturen. Den siste prosenten sirkulerer i blodet og i det bløte vevet. Kroppen holder kalsiumnivået i blodet svært stabilt ved hjelp av hormoner, og skjelettet fungerer i praksis som lageret som utjevner svingninger.

Kalsium eller kalium – to helt ulike mineraler

De to navnene forveksles ofte, og de ligner både i skrift og uttale. Men det er snakk om to forskjellige grunnstoffer med hver sin rolle:

• Kalsium (Ca) finnes først og fremst i knokler og tenner, og de største kildene i kosten er melk, ost, yoghurt, grønne grønnsaker og små fisk der beina spises med
• Kalium (K) finnes hovedsakelig inne i cellene, og de største kildene er poteter, grønnsaker, frukt, bær og fullkorn

På engelsk heter kalsium calcium og kalium potassium, noe som gjør forvekslingen mindre når man leser utenlandske varedeklarasjoner. Sjekk grunnstoffsymbolet hvis du er i tvil.

Hva kalsium bidrar til

Følgende er godkjente helsepåstander for næringsstoffet kalsium:

• Kalsium bidrar til å opprettholde normale knokler
• Kalsium bidrar til å opprettholde normale tenner
• Kalsium bidrar til normal muskelfunksjon
• Kalsium bidrar til normal energiomsetning
• Kalsium bidrar til fordøyelsesenzymenes normale funksjon

Hvor mye kalsium trenger du per dag?

Referanseinntaket som brukes på varedeklarasjoner i Norge og EU er 800 mg kalsium per dag for voksne. Det er dette tallet prosentangivelsene på pakningen regnes ut fra.

Behovet varierer noe gjennom livet. Ungdom i vekstårene har det høyeste behovet, fordi skjelettet bygges raskt opp da. Voksne ligger stabilt, og eldre anbefales å holde et ekstra inntak.

De fleste dekker behovet gjennom kosten uten å tenke over det. Melk og meieriprodukter er den største enkeltkilden i norsk kosthold og står for en betydelig del av det samlede inntaket. Velger man disse matvarene bort, krever det litt mer bevisst planlegging.

Mat med kalsium: de beste kildene

Melk, ost og yoghurt er både blant de mest kalsiumrike matvarene og blant dem hvor kalsiumet tas best opp. Men listen er lengre enn som så. Mengder i:

• Melk, 2 dl: cirka 240 mg
• Hvitost, én skive på 20 g: cirka 150 mg
• Yoghurt, ett beger på 150 g: cirka 180 mg
• Sardiner med bein, 100 g: cirka 380 mg
• Mandler, 100 g: cirka 260 mg
• Grønnkål, 100 g: cirka 150 mg
• Brokkoli, 100 g: cirka 50 mg
• Hvite bønner, 100 g kokte: cirka 60–90 mg
• Sesamfrø og tahini: blant de rikeste plantekildene per 100 g

Krydderurter som persille, dill og gressløk inneholder også kalsium, men spises vanligvis i så små mengder at bidraget blir beskjedent. Purre, kål og andre grønne grønnsaker teller derimot godt med når de spises i porsjonsstørrelse.

Kalsium uten meieriprodukter

Spiser du plantebasert, eller tåler du melk dårlig, er det fullt mulig å nå anbefalt inntak – det krever bare at du vet hvor du skal se:

• Berikede plantedrikker. Havre-, soya- og mandeldrikk med tilsatt kalsium inneholder ofte like mye som melk, cirka 120 mg per 100 ml. Sjekk varedeklarasjonen, for uberikede varianter inneholder svært lite. Rist kartongen – kalsiumet legger seg i bunnen
• Tofu felt med kalsium. Se etter kalsiumsulfat i ingredienslisten
• Mandler, sesamfrø, tahini og chiafrø
• Grønnkål, pak choi, brokkoli og andre kålvekster, har god opptaksgrad
• Bønner, linser og kikerter
• Hermetisk fisk med bein, hvis fisk er aktuelt

Hva påvirker opptaket av kalsium?

Hvor mye kalsium du spiser er én ting. Hvor mye kroppen faktisk tar opp, er en annen.

• Fytat og oksalat. Fytat finnes i korn, frø og bønner, oksalat i blant annet spinat og rabarbra. Begge binder kalsium og reduserer opptaket. Spinat inneholder mye kalsium på papiret, men bare en liten andel tas reelt opp
• Porsjon størrelse. Kroppen tar opp kalsium mest effektivt i mengder på rundt 500 mg om gangen. Fordelt utover dagen utnyttes inntaket bedre enn i én stor porsjon
• D-vitamin. D-vitamin har betydning for hvordan kroppen håndterer kalsium, og de to næringsstoffene henger derfor tett sammen i praksis
• Bløtlegging og gjæring. Å bløtlegge bønner og bruke surdeig reduserer fytatinnholdet og gjør mineralene lettere tilgjengelige

Kalsium, D-vitamin og magnesium

Kalsium opptrer sjelden alene i kostholdssammenheng. To andre næringsstoffer nevnes nesten alltid sammen med det.

D-vitamin dannes i huden når den utsettes for sollys, men i Norge er solen bare sterk nok fra rundt april til september. Helsedirektoratet anbefaler derfor 10 µg D-vitamin daglig for voksne, og 20 µg for personer over 75 år. D-vitamin bidrar til å opprettholde normale knokler. Det er en av grunnene til at mange kalsiumtilskudd er satt sammen med D-vitamin i samme tablett.

Magnesium finnes i fullkorn, nøtter, frø, belgvekster og grønne grønnsaker. Magnesium bidrar til å opprettholde normale knokler og til normal muskelfunksjon. Kalsium, D-vitamin og magnesium omtales derfor ofte som en gruppe, og finnes i en del produkter kombinert.

Kalsiumtilskudd: hva du bør se etter

Et kalsiumtilskudd er et supplement til – ikke en erstatning for – et variert kosthold. Vurderer du et tilskudd, er dette verdt å kjenne til:

• Kalsiumkarbonat er den vanligste formen. Den inneholder mest kalsium per tablett, men bør tas sammen med et måltid
• Kalsiumsitrat inneholder mindre kalsium per tablett, men er mindre avhengig av at det tas til mat
• Del dosen. To mindre doser fordelt over dagen utnyttes bedre enn én stor
• Se etter mengde per daglig dose oppgitt i mg, og hvor stor andel av referanseinntaket det utgjør
• Regn med kosten. Et tilskudd skal fylle avstanden mellom det du får i maten og anbefalt inntak – ikke legge et helt dagsbehov på toppen
• Kombinasjonsprodukter med D-vitamin eller magnesium finnes i mange varianter. Sjekk at du ikke får de samme næringsstoffene fra flere produkter samtidig

Kan du få for mye kalsium? Bivirkninger og forsiktighet

Ja, og kalsium er et av de næringsstoffene der det er verdt å se på totalen. Kroppen har ikke ubegrenset kapasitet til å håndtere store mengder, og et tilskudd kommer alltid i tillegg til det du allerede får i maten.

• Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides. Følg doseringen på pakningen
• Øvre grense. For voksne regnes 2 500 mg per dag som øvre nivå for samlet daglig inntak fra mat og kosttilskudd
• Legg sammen alt. Multivitamin, kombinasjonsprodukter, syrenøytraliserende midler og berikede matvarer kan til sammen bli mer enn du tror
• Legemidler. Kalsium kan påvirke opptaket av enkelte legemidler, blant annet visse antibiotika og stoffskiftemedisin. Slike legemidler bør vanligvis tas med noen timers avstand fra kalsiumtilskuddet. Spør legen din eller apoteket
• Jerntilskudd. Kalsium og jern konkurrerer om opptaket. Ikke ta dem til samme måltid
• Mageubehag. Noen opplever ubehag i magen av kalsiumtilskudd. Det hjelper ofte å dele dosen og ta den sammen med mat
• Graviditet og amming. Rådfør deg med lege eller jordmor om hva som passer
• Kronisk sykdom, nedsatt nyrefunksjon eller pågående behandling. Snakk med legen din før du begynner med et kalsiumtilskudd
• Barn skal ha produkter beregnet på barn

Opplever du plager du ikke kjenner igjen, eller symptomer som vedvarer, bør du kontakte legen din.

Gode vaner for knoklene

Kostholdet er én del av bildet. Resten handler om hverdagen:

• Beveg deg vektbærende. Gange, løping, dans, ballspill og styrketrening belaster skjelettet, og det er nettopp belastning skjelettet responderer på
• Kom deg ut i dagslys i sommerhalvåret, slik at huden får dannet D-vitamin
• Spis variert med grønnsaker, fisk og eventuelt meieriprodukter
• Ikke røyk. Røyking er en av de kjente faktorene som påvirker skjelettet negativt
• Hold et jevnt inntak over tid. Kalsium er ikke noe man tar igjen i etterkant – jevnhet betyr mer enn enkeltdager

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.

Har du spørsmål om kalsium eller andre næringsstoffer? Kontakt oss på tlf. 37 08 13 00 – vi er her for å hjelpe deg.