Kalsium (Kalk)

Hva er kalsium?

Kalsium - eller kalk, som det ofte kalles i dagligtale - er et essensielt mineral som kroppen ikke kan danne selv. Det må tilføres utenfra, enten via kostholdet eller ved hjelp av et kosttilskudd. En voksen person har vanligvis mellom 1 og 1,4 kg kalsium i kroppen, noe som gjør det til det mest utbredte mineralet i hele organismen. Hele 99 % av kroppens kalsium er bundet i knokler og tenner, hvor det fungerer som en strukturell byggestein. Den resterende ene prosenten sirkulerer i blodet og det bløte vevet, hvor det ivaretar en lang rekke viktige funksjoner.

Kroppen holder kalsiuminnholdet i blodet svært stabilt ved hjelp av hormoner. Når nivået faller, frigjøres kalsium fra knoklene for å opprettholde balansen. Nettopp derfor er det viktig å sikre en tilstrekkelig daglig tilførsel - ellers risikerer kroppen å "låne" fra sitt eget beinlager over tid.

Hva gjør kalsium i kroppen?

Kalsium er nødvendig for vedlikehold av normale knokler og tenner. Men mineralet har også betydning for en rekke andre prosesser i kroppen. Kalsium bidrar til en normal muskelfunksjon, til et normalt energistoffskifte og til normal signaloverføring mellom nervecellene. I tillegg spiller kalsium en rolle i blodets normale størkningsevne og i kroppens celledelingsprosess.

Kalsium samarbeider dessuten med fordøyelsesenzymene, noe som betyr at mineralet også bidrar til en normal fordøyelse. Det er altså et mineral med mange funksjoner - og alle krever at kroppen har kalsium tilgjengelig i tilstrekkelig mengde.

Knokler i forandring - hele livet

Knoklene er ikke en statisk størrelse. De brytes ned og bygges opp konstant i en løpende prosess, der det daglig skiftes ut flere hundre milligram kalsium. I barndommen og ungdommen er oppbyggingen større enn nedbrytningen, og knoklene blir gradvis tettere og sterkere. Rundt 20-30-årsalderen når kroppen sin maksimale beinmasse.

Deretter begynner et langsomt, naturlig tap av beinvev. Menn mister i gjennomsnitt omkring 0,5 % beinmasse i året, mens kvinner vanligvis mister cirka 1 %. I perioden under og etter overgangsalderen kan tapet hos kvinner stige markant - i noen tilfeller opptil 2-4 % i året - som følge av det synkende østrogennivået.

Det understreker hvor viktig det er å sikre et tilstrekkelig kalsiuminntak gjennom hele livet: først for å bygge opp en sterk beinmasse, og siden for å bremse det naturlige tapet.

Hvem kan ha et særlig behov for kalsium?

De fleste voksne kan dekke kalsiumbehovet sitt gjennom et sunt og variert kosthold. Men det finnes grupper som kan ha vanskeligere for å få nok, eller som har et økt behov. Det gjelder blant annet barn og unge i vekst, hvis knokler er under intensiv oppbygging. Det gjelder kvinner i og etter overgangsalderen, som opplever et akselerert tap av beinmasse. Og det gjelder eldre generelt, der både kostvaner og kroppens evne til å ta opp kalsium kan endre seg.

I tillegg kan personer som spiser plantebasert eller unngår meieriprodukter, ha vanskeligere for å nå det anbefalte daglige inntaket. Melk og meieriprodukter er nemlig den største enkeltkilden til kalsium i nordmenns kosthold og står for omkring 60 % av den samlede tilførselen. Velger man bort disse matvarene, krever det bevisst planlegging å finne tilstrekkelige alternative kilder.

Gode kilder til kalsium i kostholdet

Melk, ost og yoghurt er blant de mest kalsiumrike matvarene og samtidig de hvor kalsiumet tas best opp av kroppen. En halv liter melk inneholder for eksempel omkring 600 mg kalsium, noe som tilsvarer en stor del av det daglige behovet.

Men kalsium finnes også i en rekke andre matvarer. Grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og purre er gode kilder, i likhet med bønner, mandler og små fisk der beina spises med - for eksempel sardiner. Krydderurter som persille, dill og gressløk bidrar også med kalsium, selv om de vanligvis spises i mindre mengder.

Det er likevel verdt å merke seg at ikke alt kalsium fra kostholdet tas opp like effektivt. Visse stoffer i plantekost, som fytat (i korn og bønner) og oksalat (i spinat og rabarbra), kan binde kalsium og dermed redusere opptaket. Spinat inneholder for eksempel en del kalsium, men bare en liten andel tas reelt opp av kroppen.

Kalsium og D-vitamin: et viktig samspill

D-vitamin bidrar til et normalt opptak og utnyttelse av kalsium i kroppen. Uten tilstrekkelig D-vitamin kan kroppen rett og slett ikke utnytte det kalsiumet du inntar. De to næringsstoffene samarbeider altså tett, og det er en av grunnene til at mange kalsiumtilskudd er kombinert med D-vitamin.

D-vitamin dannes primært i huden når den utsettes for sollys. Men i Norden, hvor solen står lavt i vinterhalvåret, anbefaler Helsedirektoratet at barn over 1 år og voksne tar et tilskudd på 10 mikrogram D-vitamin daglig. Eldre over 75 år anbefales et tilskudd på 20 mikrogram, gjerne kombinert med kalsium.

Magnesium og kalsium: enda et viktig makkerpar

I tillegg til D-vitamin spiller magnesium også en rolle for kroppens utnyttelse av kalsium. Magnesium regulerer blant annet beincellenes evne til å ta opp og fordele kalsium, og begge mineralene bidrar til å vedlikeholde normale knokler og tenner. Et godt samspill mellom kalsium, D-vitamin og magnesium er derfor viktig for den samlede beinhelsen.

Tegn på utilstrekkelig kalsiuminntak

Et for lavt kalsiuminntak over tid gir sjelden tydelige symptomer i starten. Kroppen kompenserer ved å trekke på knoklenes kalsiumlager, og det er først etter lengre tids underskudd at konsekvensene viser seg. Muskeltretthet kan være et tidlig tegn, mens en snikende avkalking av skjelettet kan føre til økt risiko for benskjørhet - en tilstand som vanligvis først oppdages når et beinbrudd oppstår.

I mer uttalte tilfeller av kalsiummangel kan man oppleve prikking og stikking i fingrene og rundt munnen samt muskelkramper. Det er likevel sjelden ved et vanlig norsk kosthold og ses oftest i forbindelse med sykdommer eller medisinsk behandling som påvirker kalsiumbalansen.

Når gir et kalsiumtilskudd mening?

Et kosttilskudd med kalsium bør alltid ses som et supplement til - ikke en erstatning for - et sunt og variert kosthold. Men i perioder med økt behov, eller hvis det er vanskelig å nå det anbefalte inntaket gjennom maten alene, kan et tilskudd være relevant.

Typiske situasjoner der mange velger et kalsiumtilskudd, omfatter kvinner i og etter overgangsalderen, eldre over 70 år, personer som velger bort eller tåler meieriprodukter dårlig, samt personer med et plantebasert kosthold. Barn og unge i vekstperioden kan også ha nytte av ekstra oppmerksomhet på kalsiuminntaket - eventuelt i samråd med helsepersonell.

Når du velger et kalsiumtilskudd, kan det være en fordel å velge et produkt som også inneholder D-vitamin, som bidrar til normalt opptak av kalsium. Noen tilskudd kombinerer dessuten kalsium med magnesium, noe som kan understøtte den samlede effekten.

Gode råd for å ta vare på knoklene dine

I tillegg til å sikre et tilstrekkelig kalsiuminntak er det flere ting du selv kan gjøre for å støtte knoklene dine. Regelmessig mosjon - særlig vektbærende aktiviteter som gange, løping, dans og ballspill - stimulerer beinoppbyggingen og hjelper med å bevare beinstyrken. Sørg for å komme deg ut i dagslys, slik at kroppen kan danne D-vitamin. Spis variert med masse grønnsaker, meieriprodukter (hvis du tåler dem) og fisk. Og unngå røyking, som er en av de kjente risikofaktorene for økt beintap.

En bevisst innsats for beinhelsen handler med andre ord om hele livsstilen - fra kosthold og mosjon til tilskudd og sunne vaner. Og jo tidligere du begynner, desto bedre forutsetninger gir du knoklene dine for resten av livet.

Merk: Kosttilskudd bør ikke erstatte et variert kosthold og en sunn livsstil. Har du en sykdom eller tar medisiner, anbefales det å snakke med legen din før du begynner å ta et kosttilskudd.