Jern: mat med jern, opptak og jerntilskudd

Jern er et mineral kroppen trenger små mengder av hver eneste dag, og som den er nøye med å gjenbruke. Hvor mye du faktisk får ut av maten, avhenger like mye av hva du spiser jernet sammen med som av hvor mye jern maten inneholder.

Hva er jern?

Jern er et essensielt mineral. Essensielt betyr at kroppen ikke kan lage det selv, og at det må komme fra maten. Det meste av jernet i kroppen finnes i hemoglobin, fargestoffet i de røde blodcellene, og i myoglobin i musklene. Resten er lagret, blant annet i lever, milt og benmarg.

Kroppen har ingen aktiv måte å kvitte seg med overskudd av jern på. Den regulerer i stedet hvor mye som tas opp fra tarmen. Det er en viktig detalj å kjenne til, og den kommer igjen lenger nede i avsnittet om bivirkninger.

Mengden jern på en varedeklarasjon oppgis i milligram (mg). Referanseinntaket som brukes på merkingen i Norge og resten av EØS, er 14 mg per dag.

Hva jern bidrar til

Følgende er godkjente helsepåstander for næringsstoffet jern:

• Jern bidrar til normal dannelse av røde blodceller og hemoglobin
• Jern bidrar til å redusere tretthet og utmattelse
• Jern bidrar til normal energiomsetning
• Jern bidrar til immunsystemets normale funksjon
• Jern bidrar til normal kognitiv funksjon

Påstandene gjelder næringsstoffet jern, enten det kommer fra mat eller fra et kosttilskudd.

Hemjern og ikke-hemjern

Jern i maten finnes i to former, og forskjellen mellom dem er større enn de fleste tror.

• Hemjern finnes i kjøtt, fisk og fjørfe, og er bundet i hemoglobin og myoglobin fra dyret. Denne formen tas opp forholdsvis lett, og opptaket påvirkes lite av hva du ellers spiser i måltidet.
• Ikke-hemjern finnes i planter: bønner, linser, gryn, nøtter, frø, grønnsaker og berikede produkter. Denne formen tas opp dårligere, og opptaket svinger mye med resten av måltidet.

Det betyr ikke at plantekildene er uinteressante. Det betyr at sammensetningen av måltidet betyr mer når jernet kommer fra planter. En mørk kjøttrett gir jern nesten uansett hva du drikker til; en linsegryte gjør det i større grad på måltidets premisser.

Mat med jern: matvarer med mest jern

Dette er de mest brukte jernkildene i norsk kosthold:

• Lever og innmat – leverpostei, lever og nyre er blant de aller rikeste kildene
• Mørkt kjøtt – storfe, lam, vilt og mørkt kjøtt fra fjørfe
• Blodmat – blodpudding, blodpannekaker og blodklubb, tradisjonsmat med svært høyt jerninnhold
• Belgvekster – linser, kikerter, hvite og sorte bønner
• Gryn og fullkorn – havregryn, bygg, rug og bokhvete
• Nøtter og frø – gresskarkjerner, sesamfrø, mandler og cashewnøtter
• Mørke grønnsaker – spinat, grønnkål og persille
• Tørket frukt – aprikoser, fiken, svisker og rosiner
• Berikede frokostblandinger – sjekk varedeklarasjonen, mengdene varierer mye

Skalldyr som blåskjell og østers hører også med i selskapet, og gir jern sammen med en rekke andre mineraler.

Slik påvirkes opptaket av jern

Opptaket av ikke-hemjern varierer kraftig med hva som ellers er på tallerkenen og i glasset:

• C-vitamin øker opptaket av ikke-hemjern betydelig. Paprika, brokkoli, grønnkål, sitrusfrukt, bær eller et glass appelsinjuice til måltidet er det enkleste grepet som finnes.
• Te og kaffe hemmer opptaket. Tanniner i svart te og polyfenoler i kaffe binder jernet i tarmen. Vent gjerne en times tid etter måltidet med kaffekoppen, eller drikk den mellom måltidene.
• Fytat i fullkorn, bønner og nøtter binder også jern. Bløtlegging, spiring og surdeig reduserer fytatinnholdet, og det er en av grunnene til at surdeigsbrød og bløtlagte bønner fungerer godt i praksis.
• Kalsium i større mengder, for eksempel fra et kalsiumtilskudd, kan konkurrere med jern om opptaket. Ta dem gjerne til ulike måltider.
• Litt kjøtt eller fisk i et ellers plantebasert måltid øker opptaket av ikke-hemjernet fra resten av måltidet.

Et konkret eksempel: havregrøt med gresskarkjerner og friske bær, med kaffen litt senere på formiddagen, gir et helt annet utbytte enn den samme grøten skylt ned med sterk te.

Hvem har større behov for jern?

Behovet er ikke likt gjennom livet. Disse gruppene trenger jevnt over mer enn gjennomsnittet:

• Kvinner i fertil alder, fordi menstruasjonen medfører et fast tap
• Gravide, som har et økt behov gjennom svangerskapet
• Barn og ungdom i vekstperioder
• Vegetarianere og veganere, som får alt jernet sitt som ikke-hemjern
• Blodgivere
• Utholdenhetsutøvere med høy treningsmengde

Jernstatus er noe legen vurderer, og den måles med en blodprøve – typisk hemoglobin sammen med ferritin, som sier noe om lagrene. Lurer du på hvor du ligger, er en blodprøve svaret, ikke gjetning. Det samme gjelder hvis du kjenner deg uvanlig sliten over tid: ta det opp med legen din i stedet for å begynne på et tilskudd på egen hånd.

Jerntilskudd: former og bruk

Jern i tilskudd finnes i flere kjemiske former, blant annet jernsulfat, jernfumarat, jernbisglysinat og jernpyrofosfat. De skiller seg fra hverandre både i hvor mye jern de inneholder per milligram salt, og i hvordan de tolereres.

Noen praktiske holdepunkter når du leser en pakning med jerntabletter:

• Se hvor mange milligram jern det er per daglige dose, ikke per tablett – dosen kan være to tabletter
• Mange tar jerntilskudd sammen med noe som inneholder C-vitamin
• Meieriprodukter, te og kaffe rett rundt tilskuddet trekker i motsatt retning
• Et multivitamin inneholder ofte jern fra før. Legg sammen alt du tar, før du vurderer et eget jerntilskudd

Bivirkninger og forsiktighet ved jern

Jern er det mineralet der forsiktighet betyr mest, både fordi tilskudd merkes godt i magen, og fordi kroppen ikke kvitter seg med overskudd av seg selv.

• Mageplager. Jerntilskudd kan gi kvalme, magesmerter, løs mage og ikke minst forstoppelse. Plagene henger sammen med dosen, og mange merker forskjell på å ta tilskuddet til mat eller på et annet tidspunkt av døgnet.
• Mørk avføring. Jerntilskudd farger avføringen mørk. Det er ufarlig og forventet, men greit å vite på forhånd.
• Oppbevares utilgjengelig for barn. Dette er det viktigste punktet på hele listen. Jerntabletter er en av de vanligste årsakene til alvorlige forgiftninger hos små barn, fordi tablettene kan ligne på godteri og fordi barn tåler langt mindre enn voksne. Oppbevar dem høyt, i lukket emballasje og utenfor barns rekkevidde. Ved mistanke om at et barn har fått i seg jerntabletter: ring Giftinformasjonen på 22 59 13 00, eller 113 ved akutt behov.
• For mye jern i kroppen. Fordi utskillelsen er begrenset, kan et høyt inntak over lang tid gi opphopning. Noen har dessuten en arvelig egenskap som gjør at kroppen tar opp mer jern enn vanlig. De skal ikke ta jerntilskudd uten avtale med lege.
• Ikke ta jerntilskudd rutinemessig uten grunn. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides, og et jerntilskudd bør ha en begrunnelse – helst basert på en blodprøve.
• Legemidler. Jern kan påvirke opptaket av enkelte legemidler, blant annet visse antibiotika og legemidler for stoffskiftet. Bruker du legemidler fast, snakk med legen din eller apoteket om avstand i tid mellom dem.
• Graviditet og amming. Behovet endrer seg i svangerskapet, men doseringen bør avklares med lege eller jordmor – ikke settes på egen hånd.
• Barn skal bare ha jerntilskudd etter avtale med lege.

Opplever du plager som varer ved, bør du kontakte legen din.

Jern i kosttilskudd hos Wellvita

Hair Grow til kvinner inneholder jern sammen med blant annet sink og biotin. Jern bidrar til normal dannelse av røde blodceller og hemoglobin.

Hair grow til menn inneholder også jern. Jern bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.

Multivitamin 50+ inneholder jern sammen med en rekke andre vitaminer og mineraler. Jern bidrar til normal energiomsetning og til immunsystemets normale funksjon.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides. Oppbevares utilgjengelig for barn.

Har du spørsmål om jern eller andre næringsstoffer? Kontakt oss på tlf. 37 08 13 00 – vi er her for å hjelpe deg.