Bokhvete – ikke et korn: glutenfritt frø, oppskrifter og dyrking

Bokhvete selges sammen med havregryn og bygg, males til mel og kokes til grøt – og likevel er den ikke et korn. Den er ikke i slekt med hvete i det hele tatt. Det er hele forklaringen på hvorfor bokhvete er naturlig glutenfri, og det er verdt å ha klart for seg før du kjøper første pose.

Her får du botanikken, næringsinnholdet, bruken av hele gryn, mel og spirer på kjøkkenet, og det du bør vite om allergi og krysskontaminering.

Hva er bokhvete?

Bokhvete, Fagopyrum esculentum, er en ettårig urt i slireknefamilien, Polygonaceae. Det gjør den til nær slektning av rabarbra og av syre – de samme plantene du kjenner igjen på den friske, syrlige smaken og på den karakteristiske hinnen, sliren, som sitter rundt stengelen ved hvert bladfeste.

Kornslagene våre – hvete, bygg, havre, rug, ris og mais – hører derimot alle til grasfamilien, Poaceae. Bokhvete er altså ikke i slekt med hvete, og navnet er misvisende på begge ledd. Det stammer fra tysk Buchweizen, av Buche, bøk: frøet er en liten, trekantet nøtt som ligner forbløffende på en bøkenøtt i miniatyr, og den ble brukt omtrent som hvete. Fagfolk kaller derfor bokhvete et pseudokorn, på linje med quinoa og amarant: frø fra tofrøbladete planter som brukes på samme måte som korn.

Planten kommer opprinnelig fra fjellstrøkene i Sørvest-Kina og Himalaya og kom til Europa i middelalderen. I Russland, Polen, Ukraina og Nord-Kina har den vært en hverdagsråvare i århundrer, og det er derfra de fleste tradisjonelle rettene kommer.

Er bokhvete glutenfritt?

Ja. Gluten er en samlebetegnelse på proteiner som finnes i hvete, spelt, rug og bygg – alle i grasfamilien. Bokhvete tilhører en helt annen plantefamilie og inneholder derfor ikke gluten i utgangspunktet.

Men én ting må med: ren bokhvete er glutenfri, mens posen på butikkhyllen ikke nødvendigvis er det. Bokhvete males ofte på møller som også maler hvete, og både under treskning, transport og maling kan det komme inn små mengder korn. Må du unngå gluten helt, holder det ikke at råvaren er glutenfri av natur – du må se etter merket «glutenfri» på pakken, som betyr at innholdet er kontrollert og ligger under grenseverdien på 20 mg gluten per kilo.

Det samme gjelder ferdigvarer. Mange bokhvetenudler og bokhvetebrød inneholder hvetemel i tillegg, nettopp fordi bokhvete ikke kan bære en deig alene. Les ingredienslisten, ikke bare forsiden.

Bokhvete næringsinnhold

Tallene under gjelder hele, rå bokhvetegryn og er omtrentlige per 100 gram tørr vare. De varierer med sort, dyrkingssted og årgang.

• Karbohydrat: rundt 70 gram
• Protein: 12–14 gram
• Kostfiber: 8–10 gram
• Fett: rundt 3 gram
• Mineraler: blant annet magnesium, mangan, fosfor, kobber og jern
• Vitaminer: flere av B-vitaminene, særlig niacin og pantotensyre

To ting skiller seg ut i sammensetningen. Proteinet i bokhvete inneholder alle de essensielle aminosyrene, og det er uvanlig rikt på lysin – aminosyren det er lite av i de fleste kornslag. Og planten inneholder flavonoidet rutin, et plantestoff som også finnes i blader og blomster, og som er en av grunnene til at bokhvete har fått oppmerksomhet ut over kjøkkenet.

Botanikk, dyrking og bokhvete som biplante

Bokhvete blir 60 til 120 centimeter høy, har hjerteformede blader og hule, ofte rødlige stengler. Blomstene sitter i klaser og er hvite til lyserøde, og de åpner seg noen få uker etter såing.

Planten har tre egenskaper som har gjort den populær hos bønder i mager jord:

• Den er rask. Fra såing til høsting går det bare 10–12 uker, så den rekker å modne selv der vekstsesongen er kort.
• Den trives på mager jord. Bokhvete klarer seg på sandjord og på skrinne teiger hvor korn gir dårlig avling, og den krever lite gjødsel. Den sås også som grønngjødsel og dekkvekst fordi den dekker jorda raskt og holder ugras nede.
• Den er en viktig biplante. Blomstringen varer i flere uker, sent på sommeren når mye annet er avblomstret. Bokhvetehonning er mørk, nesten svart, med en kraftig og litt maltaktig smak som skiller seg tydelig fra lys sommerhonning.

Til gjengjeld tåler planten verken frost eller tørke, og frøene modner ujevnt, så høstingen blir alltid et kompromiss mellom de første og de siste.

Bokhvete på kjøkkenet: gryn, grøt og mel

Hel bokhvete selges både som lyse, uristede gryn og som mørke, ristede gryn. Forskjellen i smak er stor, og det er verdt å vite hvilken du har.

Kasha – ristet bokhvete

Kasha er bokhvetegryn som er ristet før koking. Ristingen gir en nøttete, nesten brødaktig smak og gjør at grynene holder formen bedre. Har du lyse gryn, kan du riste dem selv: tørrstek dem i en varm panne i tre–fire minutter under omrøring til de dufter og mørkner et par nyanser.

Slik koker du dem: skyll grynene, ha dem i kjelen med dobbelt mengde vann eller kraft, kok opp, legg på lokk og la det trekke på svak varme i 12–15 minutter. La kjelen stå med lokket på i fem minutter etterpå, og luft grynene med en gaffel. Kasha passer som tilbehør til sopp, løk, stekte røtter og gryteretter, og kald i salat.

Bokhvete grøt

Til grøt bruker du lyse, uristede gryn og mer væske: én del gryn til tre deler vann eller melk. Kok opp, skru ned og la det putre i 15–20 minutter under omrøring til det tykner. Grøten tar både det søte og det salte – kanel, epler og honning på den ene siden, eller salt, smør og et stekt egg på den andre. Bløtlegger du grynene over natten, kortes koketiden ned til rundt ti minutter.

Bokhvetemel, pannekaker og galette

Bokhvete mel er grålig med mørke prikker fra skallrester, og smaken er markant. Den mest kjente bruken er den franske galette de sarrasin fra Bretagne: en tynn, sprø pannekake av bare bokhvetemel, vann og salt, brettet rundt skinke, ost og egg. Røren bør hvile i minst en time, gjerne over natten, så melet får svelle.

Til vanlige pannekaker og vafler kan du bytte ut en tredjedel til halvparten av melet med bokhvetemel og beholde resten som før. Da får du smaken uten at konsistensen blir tung.

Soba – japanske bokhvetenudler

Soba er japanske nudler av bokhvetemel. De aller fleste er blandet med hvetemel, ofte i forholdet 80 prosent bokhvete til 20 prosent hvete, fordi hveten holder deigen sammen. Nudler av 100 prosent bokhvete finnes, men de er skjøre og krever øvd hånd. Soba kokes i 4–6 minutter, skylles i kaldt vann, og serveres kalde med dyppesaus eller varme i buljong.

Bokhvete brød

Bokhvete inneholder ikke gluten, og uten gluten får deigen ikke det nettverket som holder på gassen fra gjæren. Derfor hever ikke bokhvetemel alene. Skal du bake et luftig brød, må melet blandes med hvetemel, eller – hvis brødet skal være glutenfritt – med en glutenfri melblanding og et bindemiddel som loppefrøskall eller egg. En vanlig fordeling er 20–30 prosent bokhvetemel av samlet melmengde. Rene bokhvetebrød blir kompakte og fuktige, mer flatbrød enn formbrød.

Spiret bokhvete

Til spiring må du bruke hele, uristede gryn med skallet fjernet – de lyse, grønnlige. Ristede gryn spirer ikke.

1. Skyll grynene godt og bløtlegg dem i rikelig kaldt vann i 30 minutter. Lenger trengs ikke, og lenger gjør dem slimete.
2. Hell av vannet og skyll til vannet renner klart. Det kommer mye stivelse.
3. La dem renne av i en sil eller et spireglass i romtemperatur, og skyll to ganger om dagen.
4. Etter ett til to døgn har de små spirer på noen millimeter. Da er de klare.

Spiret bokhvete har en mild, frisk smak og en sprø konsistens. Bruk den i salat, på brødskiven, i smoothie eller tørket som knasende drys. Oppbevar den kaldt og bruk den innen to–tre dager.

Kjøp og oppbevaring av bokhvete frø

Bokhvete inneholder en del fett, og melet harskner raskere enn hvetemel. Oppbevar det mørkt og kjølig i tett boks, gjerne i kjøleskap hvis du bruker det sjelden, og lukt på det før du baker. Hele gryn holder seg rundt et år i kjølig rom, malt mel bare noen få måneder.

Bivirkninger og forsiktighet ved bokhvete

Bokhvete er en vanlig matvare som de fleste spiser uten problemer. Noen forhold er likevel verdt å kjenne til:

• Allergi. Bokhvete er et anerkjent allergen. Allergi mot bokhvete er sjelden i Norge, men vanligere i land der den spises daglig, som Japan og Korea, og reaksjonene kan være kraftige. Har du reagert på sobanudler, bokhvetegrøt eller bokhvetemel tidligere, skal du unngå råvaren og ta kontakt med lege for utredning.
• Krysskontaminering med gluten. Bokhvete er glutenfri av natur, men males og pakkes ofte på anlegg som også håndterer hvete. Er du avhengig av glutenfritt kosthold, velg produkter som er merket glutenfri.
• Fast medisin. Bruker du legemidler fast, eller er du gravid eller ammer, snakk med legen din før du begynner med konsentrerte kosttilskudd som inneholder bokhvete. Selve matvaren er en annen sak enn et ekstrakt.

Har du plager som varer ved, ta kontakt med lege framfor å prøve deg fram på egen hånd.

Bokhvete i Wellvitas produkter

Wellvita bruker bokhvete, Fagopyrum esculentum, som ingrediens i Vistavital.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.