Biotin: hva er biotin, kilder i maten og bivirkninger

Biotin er et av de vitaminene som oftest står omtalt på pakninger til hår og hud, og et av de få der et tilskudd kan få praktiske følger for en blodprøve. Begge deler er verdt å vite noe om.

Hva er biotin?

Biotin er et vannløselig B-vitamin, også kalt vitamin B7. Det har tidligere gått under navnet vitamin H, et navn som fortsatt dukker opp i eldre litteratur.

Som de andre vannløselige vitaminene lagres ikke biotin i særlig grad i kroppen; overskudd skilles ut med urinen. Behovet er lite sammenlignet med de fleste andre næringsstoffer, og mengden på en varedeklarasjon oppgis derfor i mikrogram (µg). Referanseinntaket som brukes ved merking i EØS, er 50 µg per dag.

Biotin dannes også av bakterier i tykktarmen, men hvor mye av dette kroppen faktisk nyttiggjør seg, er usikkert. Det praktiske utgangspunktet er derfor maten.

Hva biotin bidrar til

Følgende er godkjente helsepåstander for næringsstoffet biotin:

• Biotin bidrar til å opprettholde normalt hår
• Biotin bidrar til å opprettholde normal hud
• Biotin bidrar til normal energiomsetning

Ordlyden er verdt å merke seg. Den godkjente formuleringen er å opprettholde normalt hår – ikke å gi vekst, fylde eller styrke. Det er den registrerte ordlyden som gjelder, og den skal knyttes til næringsstoffet biotin, ikke til et bestemt produkt.

Biotin og hår

Håret er den grunnen folk flest oppgir når de leter etter biotin, og det er også der den godkjente påstanden ligger: biotin bidrar til å opprettholde normalt hår.

Litt om håret i seg selv, uavhengig av kosthold og tilskudd: hvert hårstrå går gjennom en vekstfase, en overgangsfase og en hvilefase, før det felles og erstattes av et nytt strå fra samme follikkel. Alle mennesker mister hår hver dag – det er en del av syklusen, og det er derfor det ligger hår i børsten. Syklusen påvirkes av alder, arv, hormoner og perioder med stor belastning på kroppen.

Endrer håret ditt seg raskt eller på en måte du ikke kjenner igjen, er det legen som skal vurdere det. Det er ikke noe man finner ut av på egen hånd i en tilskuddshylle.

Mat med biotin

Biotin finnes i små mengder i mange matvarer, og i litt større mengder i noen få:

• Lever og innmat – de klart rikeste kildene
• Egg, særlig eggeplommen
• Nøtter og frø – mandler, valnøtter, peanøtter og solsikkefrø
• Belgvekster – soyabønner, linser og andre bønner
• Fullkorn – havregryn, hvetekim og rug
• Laks og annen fet fisk
• Meieriprodukter som ost og melk
• Grønnsaker som søtpotet, blomkål og sopp
• Gjær, blant annet i næringsgjær

Ett kjøkkenpoeng er verdt å ta med: rå eggehvite inneholder avidin, et protein som binder biotin i tarmen slik at det ikke tas opp. Varmebehandling ødelegger avidinet, så kokte og stekte egg er uproblematiske. Det er bare store mengder rå eggehvite over tid som er relevant her – ikke et eggedosis eller en Cæsardressing i ny og ne.

Hvem kan ha et større behov for biotin?

De fleste får dekket behovet gjennom et vanlig, variert kosthold. Enkelte grupper ligger likevel noe høyere eller har et mer usikkert inntak:

• Gravide og ammende, som har et noe høyere behov
• Personer med et ensidig eller svært energifattig kosthold over tid
• Personer som spiser store mengder rå eggehvite, av samme grunn som beskrevet over
• Personer som bruker visse legemidler fast over lang tid – snakk med legen din hvis du lurer på om det gjelder deg

Biotin er dessuten en fast del av et B-kompleks. B-vitaminene arbeider på tvers av mange av de samme prosessene i kroppen, og finnes derfor ofte samlet i samme produkt framfor enkeltvis.

Biotin i shampo og hudpleie

Biotin er også en vanlig ingrediens i shampo, balsam og hudpleie. Det er en annen produktkategori enn kosttilskudd, med et annet regelverk: kosmetikk vurderes etter kosmetikkforskriften, mens kosttilskudd er mat.

Rent praktisk betyr det at et biotintilskudd du svelger, og en biotinshampo du vasker håret med, ikke kan sammenlignes direkte – verken i mengde eller i hvordan de vurderes. Godkjente helsepåstander gjelder næringsstoffet biotin i kostholdet, ikke det du har i dusjen.

Biotintabletter: mengder og bruk

Biotintilskudd finnes både som eget produkt og som del av B-komplekser og multivitaminer. Mengdene spriker svært mye mellom produkter: fra rundt 50 µg, som tilsvarer referanseinntaket, til flere tusen mikrogram i produkter rettet mot hår og negler.

Når du leser pakningen:

• Se etter mengden per daglige dose, ikke per tablett
• Legg sammen alle produkter du tar – biotin finnes i mange blandingsprodukter
• Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides
• Biotin er vannløselig og kan tas når som helst på dagen; mange tar det til et måltid av vane

Biotin: bivirkninger og forsiktighet

Biotin regnes som godt tolerert, og det er ikke fastsatt noe øvre nivå for inntak. Det er likevel én ting alle som tar biotin bør vite, og den handler ikke om kroppen, men om laboratoriet.

• Biotin kan forstyrre laboratorieanalyser. Mange vanlige blodprøver måles med metoder som bruker koblingen mellom biotin og proteinet streptavidin. Har du mye biotin i blodet, kan analysen gi et feilaktig svar – for høyt eller for lavt, avhengig av hvilken metode som brukes. Dette gjelder blant annet prøver på stoffskiftet og hjertemarkører som troponin, og en rekke hormonanalyser.
• Si fra på forhånd. Fortell legen eller laboratoriet at du tar biotin før du avgir en blodprøve, og oppgi gjerne hvor mye. Da kan de ta hensyn til det, eller be deg om å ta en pause fra tilskuddet noen dager før prøven. Effekten er størst ved høye doser, altså de produktene som inneholder flere tusen mikrogram.
• Legemidler. Bruker du legemidler fast, ta en prat med legen din eller apoteket før du starter med et biotintilskudd.
• Graviditet og amming. Hold deg til anbefalt dose, og avklar tilskudd med lege eller jordmor.
• Barn skal ha produkter beregnet på barn, med dosering tilpasset alder.
• Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides, selv om biotin er vannløselig.

Opplever du plager som varer ved, bør du kontakte legen din.

Biotin i kosttilskudd hos Wellvita

Hair Grow til kvinner og Hair grow til menn inneholder biotin sammen med blant annet sink og jern. Biotin bidrar til å opprettholde normalt hår.

Mega B Complex inneholder biotin sammen med de øvrige B-vitaminene. Biotin bidrar til normal energiomsetning.

Multivitamin 50+ inneholder biotin sammen med en rekke andre vitaminer og mineraler. Biotin bidrar til å opprettholde normal hud.

Remital og Safrosan inneholder også biotin. Biotin bidrar til normal energiomsetning.

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides. Oppbevares utilgjengelig for barn.

Har du spørsmål om biotin eller andre næringsstoffer? Kontakt oss på tlf. 37 08 13 00 – vi er her for å hjelpe deg.